Wenn Urlaub stresst – 3 Phasen für Stressabbau

Ach, der Urlaub… die schönste Zeit des Jahres…

Zwei Strandsessel und ein Sonnenschirm am Strand

Nur kann die Urlaubsvorbereitung ordentlich stressig sein.

Und nach der Rückkehr aus dem Urlaub ist die Erholung gewöhnlich viel zu schnell weg.

Und hin und wieder soll es vorkommen, dass der Urlaub alles andere als rund läuft und sogar zusätzlich anstrengt.

Manchmal fragt man sich schon, ob es überhaupt möglich ist, vor, während und auch noch nach dem Urlaub entspannt zu sein.

Denn Urlaub ist nicht zum Spaß da.

Nicht umsonst haben wir in Deutschland sogar ein Bundesurlaubsgesetz.

Statue von Dike – der Göttin des Rechts, Richterhamme und ein offenes Gesetzbuch auf einem Tisch

In dem Gesetz steht, dass der Arbeitnehmer während des Urlaubs keine dem Urlaubszweck widersprechende Erwerbstätigkeit leisten darf.

Damit der Erholung dann auch genügend Zeit gelassen wird, soll der Urlaub zusammenhängend gewährt werden. Wenn das nicht möglich ist, muss bei ausreichend Urlaubsanspruch wenigstens eins der genommenen Urlaubsphasen mindestens zwölf aufeinanderfolgende Werktage umfassen.

Urlaub hat somit den ernsten Zweck der Erholung.

Bei dieser Erholungspflicht spürst du möglicherweise manchmal einen gewissen Urlaubsleistungsdruck.

Frau, die von einer riesigen Hand klein gedrückt wird

Denn Urlaub ist die Zeit des Jahres, in der wir uns so richtig erholen sollten.

Das kann ganz schön hohe Erwartungen auf den Urlaub bürden.

Wenn der Urlaub zudem die einzige Zeit der Erholung im Jahr ist, dann ist es überhaupt kein Wunder, dass es reichlich stressig wird.

Diesem Urlaubsleistungsdruck beugst du vor, wenn Erholung was ganz Normales ist.

Entspannung gehört zum Alltag, nicht nur in den Urlaub paarmal pro Jahr.

Und mit Alltag meine ich jeden Tag, nicht ab und zu am Wochenende (1).

Ein paarmal pro Jahr sich in den Urlaub zu verabschieden ist zu selten für eine optimale Regeneration.

Wenn du dich nur in den Urlaubswochen erholst, gibt es unangenehme Begleitsymptome.

So lange du unter chronischen toxischen Stress stehst, sind deine Cortisol-Werte andauernd hoch. Du bist nie so richtig fit, doch auch nicht richtig krank.

Bis der Urlaub da ist.

Wenn es eine seltene Unterbrechung vom Stress des Alltags gibt, sinken die Mengen deiner Stresshormone etwas.

Und dann wirst du richtig krank.

Du bekommst eine heftige Erkältung und liegst tage- oder wochenlang flach im Bett. Oder du hast eine andere Standard-Urlaubskrankheit, wie Augenentzündung oder Herpes (2).

Es ist echt leidlich, genau in der Zeit krank zu sein, wenn du dich eigentlich erholen möchtest.

Kranke Person, die mit einer Erkältung im Bett liegt und hustet

Und dann die ernüchternde Nachricht:

Der Erholungseffekt vom Urlaub hält nicht lange.

Auch wenn du entspannt aus dem Urlaub zurückkehrst, lässt das Urlaubsgefühl schnell nach. Spätestens nach vier Wochen ist von dem Erholungseffekt nichts mehr übrig.

Umso wichtiger also die Regeneration im Alltag.

Erholung ist eine Fähigkeit.

Erholung braucht Training. Denn wir Menschen sind in der Lage, durch chronischen Stress unsere natürliche Entspannungsreaktion zu vermasseln.

Doch was du verlernt hast, kannst du wieder erlernen.

Wenn du der Erholung mehr Raum in deinem Leben einräumst, gelingt die natürliche Entspannung wieder.

Die Fähigkeit zur Entspannung bedingt einen erfolgreichen Erholungsurlaub.

Für eine möglichst nachhaltige Urlaubsentspannung gibt es drei Phasen.

Zusätzlich sollten die Erwartungen an den Urlaub realistisch sein.

Die drei Phasen des erholsamen Urlaubes

Dein Urlaub besteht aus der Zeit

  1. kurz vor dem Urlaub,
  2. während des Urlaubes und
  3. direkt nach dem Urlaub.

Diese drei Stufen kannst du wie ein Sportler betrachten.

Urlaub ist die Zeit, in der du Kraft aufbaust. Denn auch Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Phase der Regeneration.

Person, die sich in Sportkleidung dehnt

Phase 1: Gib deinem Nervensystem die Möglichkeit, sich in Sicherheit zu fühlen.

Kurz vor dem Urlaub kommt das Etappe des Cool down, das aktive Abkühlen.
Wenn du diese Stadium ernst nimmst, schleppst du deinen ganzen Arbeitsstress nicht mit in den Urlaub.

In dieser Zeit geht es um die Entladung deiner Stress-Energie.

Es ist nicht schön, einer physischen Stress-Reaktion in den Urlaub fahren. Aus dem Zustand der Sicherheit wirst du dein Urlaub definitiv um einiges mehr genießen.

Wie du das schaffst? Indem du moderate Bewegung oder andere aktive Entspannungstechniken in den ersten Tagen vor dem Wegfahren für die Entladung der Stress-Energie einsetzt (3).

Dein Nervensystem braucht Unterstützung beim Loslassen der Stressreaktion. So ist es einfacher, auch den emotionalen Stress fallen zu lassen. Und mit freien Gedanken in den Urlaub zu starten.

Frau mit ausgetreckten Armen in heller Kleidung auf einer Sommerwiese

Phase 2: Dein Urlaub soll anders sein als deine Arbeit.

Im zweiten Stadium also in der Zeit des Urlaubes ist es gescheit, zu schauen, welche Art der Erholung deine Regeneration am meisten unterstützt.

Aktivitäten oder Müßiggang?

Suche nach Gegenpolen zu deiner sonstigen Tätigkeit. Hier paar grobe Beispiele, wie das ausschauen kann.

Wenn dein Job in hohem Grade kommunikativ ist und du mit vielen Menschen zu tun hast, könnte es für dich ganz schön sein, im Urlaub etwas mehr Zeit allein zu verbringen, um ohne den Trubel mehr zur Ruhe zu kommen. Vielleicht möchtest du sogar ein Stille-Retreat ausprobieren.

Wenn du in deinem Beruf viel sitzt, könnte es wohltuend sein, körperliche Aktivitäten in den Urlaub einzubauen.

Wenn deine Tätigkeit eintönig ist, brauchst du eventuell neue Impulse wie Kultur oder Möglichkeiten Neues zu erfahren. Du könntest dich zum Beispiel für einen landestypischen Koch-Kurs anmelden und durch Gerüche, Geschmäcker und die Freude des Machens Kraft schöpfen.

Wenn du dich in deinem beruflichen Umfeld häufig den Umständen ausgeliefert fühlst, kann es erleichternd sein, im Urlaub selber zu bestimmen, wie du deine Zeit und deine Energie verwendest.

Runde Holzplatte, auf der Kräuter für Gericht geschnitten werden

Du kennst deinen Alltag am besten. Welcher Art von Tätigkeiten nehmen den größten Raum ein?

Wie aktiv oder passiv ist dein Job und auf welche Art und Weise? Welche Möglichkeiten gibt es, das Gegenteil davon als Stärkung in deinen Urlaub einzubauen.

Phase 3: Nimm dir Zeit fürs Aufwärmen.

Die Rückkehr aus dem Urlaub ist deine Aufwärmphase. Plane dafür genügend Zeit.

Das Aufwärmen vor deiner Rückkehr bewahrt dich vor einem Stress-Kater.

Gib dir Zeit, behutsam wieder rein zu finden. Die ersten paar Tage auf der Arbeit sollten etwas entspannter angegangen werden.

Nicht zu lange Tage.

Nicht zu hohe Erwartungen an sich selbst.

Du könntest auch deine erste Arbeitswoche kürzen, indem du erst mittendrin einsteigst. Bei einer kürzeren Woche ist es häufig einfacher, einen ruhigeren Job-Start zu schaffen.

Eine Hand, die ein Stein zwischen Daumen und Zeigefinger mit der Schrift "back to work" hält

Und dann die Grundlage eines gelungenen Urlaubes.

Manchmal gibt es Wünsche an dem Urlaub, die gar nicht realisierbar sind.

Solche Erwartungen sind häufig im ersten Moment einem nicht mal klar.

Vielleicht wünscht du dir, dass du besser schläfst und morgens mit Leichtigkeit aus dem Bett springst.

Oder dass das Zusammensein mit der Familie dich wieder freudig und heiter stimmt statt gereizt und genervt.

Vielleicht was ganz anderes.

Manchmal sind die Wünsche solche, die über andere Wege besser erreichbar sind als durch Urlaub.

Wenn du insgeheim dir erhoffst, dass dein Urlaub mehr richtet, als es tatsächlich kann, wird der Urlaub nicht erholsam sein.

Leeres Marmeladenglas mit Pusteblumen und einem Etikett mit der Schrift "wishes"

Damit der Urlaub eine der vielen schönen Zeiten im Leben sein kann, lohnt es sich, diese Erwartungen sorgfältig zu betrachten.

Gibt es etwas, das du dir als Ergebnis von deinem Urlaub wünscht?

Wenn du aus deinem Traumurlaub wieder zurück in den Alltag kehrst, was genau ist dann anders? Und woran kannst du das erkennen?

Welche weiteren Möglichkeiten an den du noch gar nicht gedacht hast, gibt es, um diesen Wunschzustand zu erreichen?

Links und Tipps zum Blog-Artikel “Wenn Urlaub stresst – 3 Phasen für Stressabbau”: 

(1) Podcast-Folge dazu, wie du im Alltag optimale Pausen gestaltest: Optimale Pausen

(2) Was es mit den entzündlichen Prozessen im Körper bei Stress an sich hat, hörst du in dieser Podcast-Episode: Wie Stress krank macht

(3) In diesen Podcast-Folgen findest du Vorschläge für die Entladung der Stress-Energie deines Nervensystems:  

Erste Hilfe bei Stress

Erste-Hilfe-Tipps bei Stress: 2 Methoden zum Loslassen

Erste-Hilfe-Tipps bei Stress: 3 Tools zum Schmunzeln

Erste-Hilfe-Tipps bei Stress: 1 Faustregel und 3 Atem-Toools

Erste-Hilfe-Tipps bei Stress: 2 Varianten für den Duft der Sicherheit

Quellen: 

Allmer, Henning (2015) Mal richtig ausspannen! In: Psychologie Heute Compact, Heft 43, S. 8 

Bundesurlaubsgesetz in der im Bundesgesetzblatt Teil III, Gliederungsnummer 800-4, veröffentlichten bereinigten Fassung, das zuletzt durch Artikel 3 Absatz 3 des Gesetzes vom 20. April 2013 (BGBl. I S. 868) geändert worden ist

Pang, Alex Soojung-Kim (2016) The secrets to a truly restorative vacation. In: ideas.ted.com, 20.12.2016